Sınav Kaygısı:
Sınavla ilgili konularda düşünme, hatırlama ve yoğunlaşma güçlüğüne yol açan duygu durumudur.
Sınav Kaygısının Nedenleri:
1.Kötü çalışma alışkanlıkları: Belli bir programa bağlı kalmadan gelişigüzel ders çalışmayı alışkanlık haline getirme sonucunda bireyde Güven Eksikliği oluşur.
2.Mükemmeliyetçilik: Her şeyin en iyi, en mükemmel olmasını isteme, bireyin yaptığını beğenmemesi hali Aşırı Kaygıya yol açar.
3.Görev ve sorumlulukları erteleme eğilimi: Görevleri zamanında yerine getirmeme, sorumluluktan kaçma, işleri sonraki zamanlara erteleme, sınav zamanı yaklaştığında aşırı kaygıya yolaçar.
4.Başarısız olma korkusu: Bireyin başaramama korkusunu hissetmesi kaygı düzeyinin yükselmesine yol açar. Bu korkunun da arkasında özgüven eksikliği vardır.
5.Yüksek beklenti düzeyi: Bireyin kapasitesine uygun olmayan hedeflere yönelmesi kaygı düzeyini yükseltir. Gerçeğin farkında olan birey beklentilerini ayarlayamaz, kendini harekete geçirmede yetersiz kalır.
6.Yoğun Aile baskısı: Bazı ana-babalar kendilerinin ulaşamadıkları eğitimsel bazı hedeflere çocuklarının ulaşmasını isterler. Küçük yaştan itibaren çocuklarını rekabetçi ve hırslı olmaya yöneltirler. Bu yanlış tutum çocuğun kendisini değersiz hissetmesine yol açar.
7.Bozuk benlik tasarımı: Bireyin kendisine ilişkin algılarının bozuk olması da yüksek kaygılı olmasına yol açar. Benlik tasarımının sağlıklı olması kendisiyle barışık olmasını ve özgüveninin yeterli olmasını sağlar. Sınav Kaygısını Kontrol Altına Alabilirsiniz Aslında sınavlarda hemen herkes kaygılanır. Kaygı ölçülü olduğu takdirde, gizli güç kaynaklarımızı ortaya çıkarır. Kaygı ile birlikte "başaracak potansiyelim var, elimden geleni yapmalıyım" olumlu düşüncesi ile duyulan tatlı bir heyecanla vücutta adrenalin ve seretonin (mutluluk hormonu) salgılanarak motivasyon artar.
Kaygının Belirtileri:
1- Fizyolojik belirtiler: Kan basıncı, kalp atışı, solunum sayısında artma, kan şekeri yükselmesi, mide bağırsak hareketlerinde artış, ağız kuruluğu, göz bebeklerinde genişleme, titreme, dişlerin ve yumrukların sıkılması, terleme, baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı, güçsüzlük, Uyku bozukluğu, Yorgunluk, Yeme bozuklukları, Yoğunlaşma bozukluğu.
2- Duygusal belirtiler: Şaşkınlık, korku, panik hali, takıntılı düşünceler (sınavda başarılı olamayacağını, hastalanacağını, sınavda paniğe kapılıp sınava devam edemeyeceğini vb. düşünmek), Gerçeklik duygusunun kaybı, Ümitsizlik, Hayal kırıklığı, Tedirginlik, Mutsuzluk, Endişe, Kontrolü kaybetme korkusu vb...
3- Davranışsal belirtiler: Sınavlara hazırlanamamak veya sınavlara girmemek vb. Kişi tam tersi kaygıyı yanlış değerlendirir de "bu heyecanla başaramazsam, sınav kaygısından cevapları unutursam veya karıştırırsam, ya kontrolümü kaybeder sınavdan çıkmak zorunda kalırsam" gibi olumsuz düşünceler üretirse paniğe kapılır. Bu da dikkat dağılmasına yol açar ve başarıyı düşürür. Aşırı Kaygının Sonuçları: 1.Okuduğunu anlama zorluğu, 2.Bozup yeniden yapma, 3.Gergin ruh hali,
4.Çeşitli fizyolojik tepkiler,
5.Kararsızlık,
6.Olumsuz duygular.
Aşırı Kaygılı Bireylerin Ortak Özellikleri:
1.Eleştirilmekten hoşlanmamak,
2.Yargılanmaktan korkmak,
3.Sürekli özeleştiri yapmak,
4.Savunmacı davranışlar,
5.Olumsuz benlik algısı,
6.Duygusal zeka yetersizliği.
Aşağıdaki hususlara dikkat ederek kaygınızı kontrol altına almaya çalışmalısınız.
* Sağlığınıza Önem Verin: Uykunuzun düzenli, beslenmenizin çeşitli ve dengeli olmasına dikkat edin. Çay, kahve gibi kafein içeren içecekleri, şeker içeren yiyecekleri de ölçülü tüketin. Daha çok taze veya kuru meyveyi tercih edin. Günde en az 8 bardak su için. Yaşınıza uygun spor yapın. Sporu ölçülü olduğu takdirde (haftada 3-6 saat) vakit kaybı olarak düşünmeyin. Zira spor, biriken toksinleri de atmaya yardımcı olarak stresin vücut biyokimyasında meydana getirdiği olumsuz etkileri azaltır ve zihinsel gücü artırır.
* Gevşemeyi Öğrenin: Doğru nefesle birlikte gevşemeyi öğrenmek kaygıyı kontrol altına almanızı kolaylaştırır. Alın ve göz kaslarınızdan başlayarak ayak kaslarınıza kadar kademe kademe bütün kas gruplarınızı sıkıp gevşetmeyi öğrenin. Burnunuzdan sakince nefes alıp ağızdan verin. Bunu doğru yapıp yapmadığınızı görmek için bir elinizi midenizin, bir elinizi göğsünüzün üzerine koyun, nefes alırken mideniz şişiyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Kaygı belirtilerini yüksek derecede hissettiğinizde gevşeyerek ve nefes aldığınızdan daha çok vererek kaygı seviyenizi düşürün.
Aşamalı Kas Gevşetme İçin Temel Yönergeler:
1. Rahatça oturabileceğiniz ve arkanıza yaslanabileceğiniz bir yer seçin.
2. Kravat, ceket, sıkı pantolon gibi vücudunuzu sıkan giysileri gevşetin.
3. Derin bir nefes alın, bir süre içinizde tutun ve tüm nefesinizi dışarı verin.
4. Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı gerin (ayak parmaklarını bükün, ayağınızı içe dışa döndürün). Gerilimin farkına varıp, hissedin ve sonra gevşetin.
5. Alt bacaklarınızı, dizlerinizi ve üst baldırlarınızı sıkın. Gerilimi bir süre tutup, hissedin ve daha sonra bacaklarınızı gevşetin.
6. Kalçalarınızı sıkın. Gerilimi tutup, hissedin ve sonra gevşetin.
7. El parmaklarınızı ve ellerinizi sıkın. Gerilimi bir süre tutup, hissedin ve bir süre sonra gevşetin.
8. Alt kolunuzu, dirseklerinizi ve üst kolunuzu sıkın. Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin.
9. Karnınızı sıkın. Gerilimi bir süre hissedip, gevşetin.
10. Göğsünüzü sıkın. Gerilimi bir süre tutup, gevşetin. Derin bir nefes alıp, bir süre içinizde tutun ve yavaşça nefesinizi dışarı verin.
11. Sırtınızın alt kısmını sıkın. Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin.
12. Sırtınızın üst kısmını gerin. Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin.
13. Omuzlarınızı sıkın. Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin ve omuzlarınızı gevşerken aşağı doğru düşürün.
14. Boynunuzun ön kısmını ve ensenizi sıkın. Gerilimi bir süre tutup, daha sonra gevşetin.
15. Şimdi yüz kaslarınızdaki gerilimi iyice hissedene kadar, dişlerinizi sımsıkı kapatın. Gerilimi hissedin, daha sonra çeneniz yavaşça aşağı düşecek şekilde gevşeyin.
16. Şimdi de alnınızı kırıştırın. Başınızın üst ve arka kısmında oluşacak gerilimi hissedin ve daha sonra alnınızı ve gözlerinizi gevşetin.
17. Birkaç dakika daha, gevşemenin vücudunuzda yayıldığını hissederek oturmaya devam edin. Burada önemli olan kaslarınızın kasılı ve gevşemiş olduğu durumlardaki farkı hissetmenizdir. Herhangi bir kas grubunuzun hala gergin olup olmadığını kontrol edin. Önce gerilimi artırıp daha sonra gevşeterek bu kas gruplarının da gevşemesini sağlayın.
18. Şimdi kendinizi yenilenmiş ve rahatlamış hissederek gerinin ve günlük aktivitelerinize kaldığınız yerden devam edin.
* Olumsuz Düşünceleri Kontrol Altına Alın: Kişide kaygı meydana getiren durumların düşüncesi de aynı derecede kaygı meydana getirir. Sınavda başarısız olacağı ile ilgili senaryo üreten bir kişi, bu senaryoyu zihninde defalarca canlandırdığından stres hormonlarının salgılanması ile birlikte sınavı iyi gitmeyen kişi kadar bedeninde artan kaygı belirtileri ortaya çıkacaktır.
* Olumlu Düşünceler Üretin: Yapabildiklerinizi görün. Olumlu düşünmek kaygıyı düşürür, kişinin motivasyonu ve başarısı yükselir. Olumlu düşünme, gayret ve çalışma ile ilişkili ve gerçekçi olmalıdır.
* Doğal Güzelliklere Vakit Ayırın: Hafıza bantlarınızı dolduracak ve güzel düşünceler üretmenize yardımcı olacak kadar doğal ortamlarda bulunun.
* Şimdiyi Düşünün: Öncelikle önce zihninizi canlı tutmaya önem verin. Zihinsel rahatlık ve bedensel huzur başarınızı artıracak. Geçmişte yapamadıklarınızı ve gelecekte olabilecekleri düşünmek yerine şimdi neler yapabileceğinizi düşünüp içinde bulunduğunuz süreçlere odaklanın. İyi bildiğiniz konuları tekrar hızlı bir şekilde gözden geçirin, siz başarısız olduğunuz konularla rahatsız olsanız da ne kadar çok konuyu öğrenmiş olduğunuzu görün. Hızlı bir tarama, az çalıştığınız konuları da hatırlamanızı kolaylaştırır. Kaygısını kontrol edebilen ve sadece yapabildiklerine odaklanan kişiler sınav günü maksimum seviyede performans göstermektedir. Onlardan biri olacağınızdan emin olun.
SINAV KAYGISIYLA BAŞEDERKEN;
A-Kendinizle olumlu diyalog kurun: Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız? Örneğin, girdiğiniz bir sınavda, yapabileceğiniz bir soruyu dikkatsizlik sonucu yanlış cevapladığınızı fark ettiniz, Kendinize şöyle söyleyebilirsiniz: “Ne aptalım, bildiğim bir soruyu bile kaçırıyorum, böyle giderse üniversitenin bile önünden geçemeyeceğim” diye düşünebiliriz. Bu düşünce tarzı doğrudan kişiliğinize yönelik saldırı içeren yanlış bir düşünce yaklaşımdır. Sizler de doğrudan kaygıyı artırıcı etken olarak ortaya çıkar ve zarar verir. Oysa “dikkatsizliğim yüzünden bildiğim halde soruyu cevaplayamadım bu benim için iyi bir ders oldu. Demek ki uzun süreli sınavlarda dikkatim sık sık dağılıyor. Daha fazla sınav uygulaması yaparak bu sorunumu aşabilirim”. Bu düşünce tarzı sorunu fark edip çözmeye yöneliktir. Araştırmalar bize göstermektedir ki; olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da kişinin kendisine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği ve kaygıyı artırmaktadır. Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar zamanla otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolaylıkla yer değiştiremez. Dünyanın sonu değil, altı üstü bir sınav, Biliyorum bunu da başarı ile atlatacağım, Kazanamazsam bu benim için bir son değil, çalışmamım karşılığı buymuş vb. düşünceler içinde olmamız bizi kaygı ve gerilimden kurtaracaktır.
B- Derin Solunum: Birçok insan kaygı yaşadığı durumlarda nefes darlığı yaşar. Solunum süresi kısalır. Soluk yeterince derin değildir. Alınan hava akciğerlerin sadece üst kısmını doldurur. Bu da beyne giden oksijen miktarını azaltır. Aynı zamanda midede ek bir gerginlik yaratır. Kaygılı bir duruma girmeden önce bir iki dakika sessizce oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil diyaframlarınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirin. Omuz ve boyun kaslarını olabildiğince gevşetin, aldığınız nefes 3–5 saniye tuttuktan sonra sessiz ve yavaş olarak dışarı verin. Bu işlemi 6–7 defa yaptığınızda gevşediğinizi göreceksiniz.
C-Zihinde Canlandırma: Kaygılı iseniz kendinizi duygusal olarak nerede rahat ve huzurlu hissediyorsanız o yerde olduğunuzu hayal ediniz. Hayal ettiğiniz ortama çok olumlu ayrıntılar ilave ediniz. Bu düşünceyi ya da canlandırmayı 2–3 dakika yapmak yeterlidir.
D- Zamanı iyi kullanarak kaygıyı azaltma: Kaygı, zamanın nasıl kullanıldığına bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bazen zamanın su gibi akıp gittiği ve her şeyin kontrolden çıktığı duyusu yaşanır. Bu durum, olayların olduğundan çok daha tehdit edici algılanmasına neden olur ve hem fiziksel hem de duygusal sorunlara yol açar. Zamanın doğru ve etkin kullanılması düzensizliğin engellenmesine ve kaygının çözümüne de katkı sağlayacaktır. SBS denemelerinin haftada bir kez yapılması kaydıyla zamanın kullanılmasına, denetlenmesine yardımcı olacak ve zamana ilişkin kaygılarımızın azalmasına neden olacaktır.
E-Kaygıyı artıran beslenme alışkanlıklarına dikkat etme: Bazı beslenme alışkanlıklarımız kaygı düzeyinin artmasına neden olabilmektedir; Örneğin kafein içeren besinler metabolizmayı artırır, yüksek düzeyde uyanıklık ve hareketliliğe yol açar. Ayrıca kaygı hormonlarının salgılanmasına da neden olur. Kafein içeren kahvenin aşırı tüketimi sonucunda kaygı, sinirlilik, huzursuzluk halleri, ishal, düzensiz kalp atışları ve dikkati yoğunlaştıramama gibi belirtiler ortaya çıkar. Kahve, çay ve kola yerine ıhlamur, adaçayı, nane ve papatya gibi bitki çayları kafein gibi zararlı maddeler içermediği için normal çayın yol açtığı uyarılma durumunun tam aksine sakinleştirici etki gösterir. Vitamin eksikliği de kaygıya yol açmaktadır. Kaygılı zamanlarda sinir sistemi, iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için özellikle C ve B vitaminlerine ihtiyaç vardır. Vitaminlerin eksikliği kaygı reaksiyonlarına, depresyona ve uykusuzluğa yol açabilir.
NOT: "İyi Stres" Öğrenmeye Yöneltiyor’’
Selçuk Üniversitesi (SÜ) Öğrenci Psikolojik Danışma Merkezi, 1141 üniversite öğrencisi üzerinde yaptığı araştırmada, stresin öğrenme üzerinde olumlu etkisi olduğunu belirledi. SÜ Öğrenci Psikolojik Danışma Merkezi görevlilerinden Dr. Selahattin Avşaroğlu, AA muhabirine yaptığı açıklamada, stresin organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesiyle, zorlanmasıyla ortaya çıkan bir durum olduğunu söyledi. Geçen yıl, 502’si kız 1141 üniversite öğrenci üzerinde ’’Stres’’ konulu araştırma yaptığını belirten Avşaroğlu, ’’Bu araştırmamızda stresin bütün yönlerini ele aldık. Stresi iyi ve kötü stres olarak ikiye ayırdık’’ dedi. Kötü stresin bedensel ve psikolojik hastalıklara neden olduğunu, iyi stresin ise kişiyi öğrenmeye yönelttiğini ifade eden Avşaroğlu, şunları kaydetti: ’’Yaptığımız araştırmalarda, iyi stresin insanları güdüleyici özellikleri olduğunu gördük. Yani stres, güdüleyici özellikler taşır. Oysaki günlük karşımıza çıkan olumsuzluklar, ekonomik beklentiler bir stres faktörü. Stres, hedefe ulaşmayı sağlıyorsa iyi strestir. Kötü olan yönü ise direncimizin kırıldığı aşamasıdır.’’
—STRES, ÖĞRETİYOR -
Stresin genellikle olumsuz ve zararlı anlamda ele alındığı, hep bunun üzerine konuşulduğunu vurgulayan Avşaroğlu, sözlerini şöyle sürdürdü: ’’Hâlbuki bu zorlanmaların insanı yenileri aramak, öğrenmek, çalışmak, yaratmak konusunda harekete geçirdiği bilinmektedir. Bu anlamıyla stresler, bireyi ileriye götürücüdür. Çeşitli kültürlerde zorlamaların insan hayatına getirdiklerini anlatan, ’Öğrenmek için stres gereklidir’ gibi özdeyişler bile var. Sağlığın korunması için de belirli bir düzeyi aşmayan stres vericilere ihtiyaç vardır. Ancak bu düzeyin kişiden kişiye büyük değişiklik gösterdiğini unutmamak gerekir.’’ Stresin yaşamımızın bir parçası olduğunu dile getiren Avşaroğlu, ’’Onsuz bir yaşam düşünemeyiz. Onunla baş etmeyi öğrenir, baş edemediğimiz durumlarda kimlerden destek alacağımızı bilir ve yardımlarını alırsak onu kontrol etmeyi başarır ve yaşamımızın daha sağlıklı, uzun ve mutlu geçmesini sağlayabiliriz’’ diye konuştu.
Aydın KEMENT
Hürriyet ilkokulu
Rehber Öğretmeni